أفضل مكمل غذائي للنساء بعد الثلاثين
بحلول سن الثلاثين، تعاني العديد من النساء من فقدان كبير للفيتامينات والمعادن بسبب الولادة وضغوط العمل أثناء سعيهن لتحقيق الاستقرار المالي. ولتلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية، يصبح من الضروري اتباع أنماط غذائية صحية والنظر في تناول المكملات الغذائية.
أهمية مكملات الفيتامينات
في مقال شهير، توضح خبيرة التغذية زولا جونسون أن النساء في هذه الفئة العمرية يتعرضن لتغيرات جسدية مختلفة واختلالات هرمونية، مما يؤدي إلى متطلبات غذائية محددة.
تدعو جونسون إلى الحصول على المعادن والفيتامينات من خلال نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، نظراً لتدني جودة الطعام والمعالجة المكثفة، قد لا توفر الوجبات المنتظمة التغذية الكافية.
تعمل المكملات الغذائية بعد ذلك كوسيلة لضمان الوصول إلى العناصر الأساسية أو بمثابة بديل للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً يستلزم تجنب بعض الأطعمة.
فوائد مكملات الفيتامينات للنساء
وفقاً لجونسون دائماً إن مكملات الفيتامينات يمكن أن تساعد في:
- الحفاظ على التوازن الهرموني ووظيفة الغدة الدرقية.
- الوقاية من فقر الدم الناتج عن الحيض والولادة.
- تعويض نقص الفيتامينات الناتج عن التوتر أو ضغوط الحياة أو استخدام الأدوية وخاصة أدوية منع الحمل.
اقرأ المزيد: كل ما يتعلق بالفيتامينات
أفضل الفيتامينات للنساء بعد سن ال 30
يجب على النساء فوق سن الثلاثين التأكد من حصولهن على ما يكفي من الفيتامينات التالية:
حمض الفوليك فيتامين ب 9
يجب على جميع النساء تناول 400 ملغ من حمض الفوليك يومياً، لأنه يدعم صحة الدماغ والذاكرة ونمو الخلايا والتكاثر وتحسين المزاج. تعتبر الخضار الورقية مصدراً رئيسياً لهذا الفيتامين الأساسي.
الحديد
معدن مهم لصحة المرأة، ويوجد في الأطعمة مثل السبانخ، والبروكلي، واللحوم الحمراء، والبقوليات. يعد نقص الحديد سبباً شائعاً لفقر الدم، حيث يؤثر على 30% من النساء غير الحوامل و40% من النساء الحوامل، مما يؤدي إلى أعراض مثل التعب والأرق والصداع وانخفاض الطاقة.
العديد من النساء، وخاصة أولئك الذين يتناولون كميات قليلة من اللحوم أو اللاتي يعانين من دورات الحيض الثقيلة، لديهن مستويات منخفضة من الحديد.
الكالسيوم
يتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان، وحليب الجوز، وعصير البرتقال، ويشكل 1 إلى 2% من جسم المرأة. وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العظام ويشارك في تنظيم ضربات القلب وتقلص العضلات.
أظهرت دراسة علمية أجريت عام 2017 أن هشاشة العظام أكثر انتشارا لدى النساء بنسبة 4 مرات أكثر من الرجال، حيث أن كثافة العظام لدى النساء أقل من الرجال، بغض النظر عن التغذية. تبدأ كثافة العظام في الانخفاض عند عمر 30 عاماً.
لذلك، إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، فمن المستحسن استشارة طبيبك والنظر في المكملات الغذائية، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
المغنيسيوم
يساعد في امتصاص الكالسيوم، واستقلاب فيتامين د، ويعزز وظائف العضلات والأعصاب. وهو بمثابة عامل مساعد لأكثر من 300 عملية فيزيولوجية في الجسم.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم البقوليات والخضروات الورقية والمكسرات. أونصة من اليقطين توفر 40% من حاجة المرأة اليومية من المغنيسيوم.
يساعد المغنيسيوم في علاج مشاكل البشرة والهالات السوداء تحت العينين. ومع ذلك، فإن الأطعمة المصنعة تعيق امتصاصه، مما يؤدي إلى تشنجات العضلات، والتعب، والإرهاق، والغثيان، واضطرابات المزاج.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تستهلك النساء، البالغات من العمر 30 عاماً فما فوق، 320 ملغ من المغنيسيوم يومياً، خاصة وأن نسبة كبيرة من النساء يفشلن في تلبية احتياجاتهن اليومية من المغنيسيوم.
فيتامين د
يُعرف باسم فيتامين أشعة الشمس، ويتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس وهو ضروري لصحة الدماغ والعضلات والعظام والأسنان ومقاومة التجاعيد. ويمكن العثور عليها في البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والدواجن. ومع وجود حوالي مليار شخص حول العالم يعانون من نقصه، فإن الحصول على كمية كبيرة من خلال المكملات الغذائية أمر ممكن.
أوميغا 3
وهو حمض دهني أساسي، فهو يساعد على مكافحة الاكتئاب والقلق، ويعزز صحة الجلد والوظيفة الإدراكية. يوجد في سمك السلمون والسردين والماكريل والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. غالباً ما ينصح الأطباء بالمكملات الغذائية لضمان تناول كمية كافية.
مضادات الاكسدة
توجد مضادات الأكسدة عادة في الأطعمة النباتية وتعمل على تأخير تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. واقترحت دراسة أجريت عام 2019 في البرتغال أنه كلما كان الطعام أغمق، زاد تنوع الألوان في النظام الغذائي، وزاد احتمال الحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة. فيتامين C، أحد مضادات الأكسدة، متوفر بكثرة في الفواكه مثل البرتقال، والخضروات مثل الطماطم والقرنبيط والفلفل.
الزنك
يدعم الزنك جهاز المناعة، وإنتاج البروتين، وشفاء الجروح، ويعزز حاستي الشم والتذوق. تشمل المصادر الغنية بالزنك المكسرات مثل اللوز والكاجو والصنوبر ومنتجات الألبان والشوكولاتة الداكنة.
البروبيوتيك
تتكون مكملات البريبايوتيك من البكتيريا المفيدة التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل الوزن، والتخفيف من أعراض القولون العصبي. تشمل المصادر الطبيعية للبروبيوتيك الزبادي وفول الصويا والثوم والبصل والخرشوف.
ينصح بشكل عام باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الفيتامينات، لأن الإفراط في تناولها وجرعاتها يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مختلفة ويضر بالجسم.
بقلم الدكتور باسل الزرعي | أخصائي في مشاكل الشعر والجلد
المصادر: موقع ويب طب, الجزيرة نت
اخترنا لكم
Leave a Comment